Produkty o niskim indeksie glikemicznym W grupie tej możemy wymienić m.in. zielone warzywa, większość świeżych owoców, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy oraz nasiona. Jaki indeks glikemiczny mają jajka? Jajka nie mają wartości IG (indeks glikemiczny – 0). Należy pamiętać o tym, że każda obróbka termiczna produktu – gotowanie, pieczenie, duszenie, często wpływa na wzrost wskaźnika IG produktu, co wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik glikemiczny nie przewyższa 55. Do takich produktów zaliczamy m.in. nabiał Jak zrobić sałatkę dla cukrzyka? Pyszny smak przy niskim indeksie glikemicznym. Cukrzyca i insulinooporność to dwa najczęściej diagnozowane zaburzenia metaboliczne na świecie, które wymagają m.in. wdrożenia jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym. Czy istnieje idealna sałatka dla cukrzyka? Jakich składników użyć do jej półtłuste produkty nabiałowe, warzywa o niskim indeksie glikemicznym, owoce o niskim indeksie glikemicznym tj. borówki, truskawki, maliny (należy je łączyć płatkami owsianymi lub orzechami). Zaleca się całkowitą rezygnację z cukru w diecie bądź ewentualnie stosowanie małej ilości naturalnych słodzików tj. stewia czy ksylitol Możemy mieć produkty o niskim (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70) indeksie glikemicznym. P rodukty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, z kolei po spożyciu produktów o wysokim IG, możemy się spodziewać wzrostu glukozy we krwi. Poza ograniczeniami warto pamiętać, po jakie produkty sięgać. Osoby na diecie cukrzycowej powinny wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym. W jadłospisie warto też uwzględnić produkty obniżające cukier, w tym ocet jabłkowy, oliwę z oliwek, czosnek, migdały czy awokado. Główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym (mniejszym niż 55). Po ich spożyciu poziom cukru we krwi rośnie powoli. Główne posiłki w ciągu dnia powinny zawierać produkty z pełnego ziarna zbóż i rośliny strączkowe. Ich dobre źródła w diecie to: Węglowodany rozkładaj równomiernie w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym. Do każdego posiłku dodawaj źródło tłuszczów (np. oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado – dobrym przykładem są produkty diety śródziemnomorskiej). Zadbaj o regularność spożywania Często dwa produkty o podobnym lub tym samym indeksie glikemicznym różnią się diametralnie poziomem ładunku glikemicznego, gdyż różnią się zawartością węglowodanów. Aby określić wartość ładunku glikemicznego należy pomnożyć indeks glikemicznny i zawartość przyswajalnych węglowodanów w danej porcji produktu i całość Wybieraj produkty fermentowane i na zakwasie. Pieczywo na naturalnym zakwasie i produkty fermentowane zawierają kwasy, które spowalniają wzrost stężenia glukozy. Przekąski na diecie o niskim IG. Jako przekąskę warto jest wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym: vYlp7AT. Dbanie o niski indeks glikemiczny spożywanych produktów pomaga kontrolować wagę. Zapobiega napadom głodu. ofeminin Foto: Ofeminin Produkty o niskim indeksie glikemicznym TABELA Pojęcie indeksu glikemicznego pozwala określić ilość cukru w produkcie węglowodanowym. Wartość indeksu mówi, jaki wzrost poziomu glukozu we krwi nastąpi po spożyciu danego rodzaju pokarmu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu. Najkorzystniejsze dla kontrolowania wagi są produkty, których wartość IG nie przekracza 60. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowy, powolny wzrost cukru, w przeciwieństwo do tych o wysokim IG, które podnoszą poziom cukru gwałtownie i powodują równie szybki jego spadek. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają wydzielanie insuliny na stałym poziomie. Dzięki temu unikamy skoków poziomu glukozy, a przez to czujemy się syci i unikamy chęci podjadania. Produkty o niskim indeksie glikemicznym 40-50 IG 50 kuskus, kiwi, sok pomarańczowy, chleb orkiszowy, bataty, sok jabłkowy niesłodzony, mango, musli niesłodzone, ryż brązowy, sok ananasowy niesłodzony, surimi IG 45 zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona, kokos, sok grejpfrutowy niesłodzony, tosty z chleba z mąki pełnej IG 40 truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron razowy al dente, figi suszone, kasza gryczana, sok marchwiowy, morele suszone, otręby, płatki owsiane, ananas świeży, śliwki suszone, spaghetti al dente, mleko kokosowe INNE PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM 5-35 >> ofeminin Foto: Ofeminin Produkty o niskim indeksie glikemicznym 5-35 IG 35 fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo, granat, figi świeże, drożdże, groszek zielony, jogurt odtłuszczony, kwinoa, musztarda dijon, nasiona, nektarynki, pigwa, pomarańcze, sok pomidorowy IG 30 czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory, ciecierzyca gotowana, grejpfrut, makaron chiński, marchew surowa, marakuja, mandarynki, mleko sojowe, morele świeże, pomelo, twaróg odtłuszczony, rzepa IG 25 wiśnie, jagody, borówki, humus, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, pestki dyni, truskawki, zielona soczewica IG 20 fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy, bakłażan, czekolada gorzka (min. 80% kakao), karczochy, pędy bambusa, kakao niesłodzone IG 15 zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, oliwki, por, syrop z agawy, czarna porzeczka, grzyby, kalafior, kapusta, kiełki, kiszona kapusta, korniszony, migdały, ogórek, rabarbar, pesto, papryka, rzodkiewka, sałatka, soja, szczaw, szparagi, szpinak, tofu, zarodki pszenne IG 10 awokado IG 5 suszone przyprawy (oregano, bazylia, wanilia), ocet, skorupiaki Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek 42,90 zł Odporność, Good Aging Naturell Witamina D 1000mg, 365 tabletek 70,00 zł Odporność WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps. 79,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Indeks glikemiczny - niski i wysoki indeks glikemiczny - o co w tym chodzi? Opublikowano: 15:23 Indeks glikemiczny jest tabelą produktów spożywczych informującej nas o zawartości cukrów w danym produkcie. Dzięki takiej tabeli wiele osób układa dla siebie lub też dla swoich podopiecznych dietę. Indeks glikemiczny – co to?Indeks glikemiczny a ładunek glikemicznyO czym mówi indeks glikemiczny produktów?Skala indeksu glikemicznegoIndeks glikemiczny – zmiana wartościO czym mówi indeks glikemiczny produktów?Produkty o niskim indeksie glikemicznymProdukty o wysokim indeksie glikemicznymIndeks glikemiczny – tabelaDieta o niskim indeksie glikemicznym Indeks glikemiczny (glycemic index) lub inaczej mówiąc wskaźnik glikemiczny jest klasyfikacją produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Wiele osób uważa, że indeks glikemiczny to także średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Indeksu glikemicznego nie należy jednak mylić z ładunkiem glikemicznym, który jest wartością dotyczącą produktu spożywczego, który zawiera węglowodany. Wartość ładunku glikemicznego jest o wiele bardziej precyzyjna od indeksu, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku. O czym mówi indeks glikemiczny produktów? Do pewnego czasu posiłki analizowane były jedynie pod kątem zawartości poszczególnych składników pokarmów. Indeks glikemiczny będący stosunkowo nowym odkryciem pozwolił na zmianę tej analizy. Dzięki temu wiemy, jak żywność wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi. Innymi słowy mówiąc indeks glikemiczny jest tempem i poziomem wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Produkty o niskim poziomie GI pozwalają na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Dzieje się to przez powolne przyswajanie, stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim GI. Im wyższy GI w danym produkcie, tym wyższy jest poziom cukru we krwi. Takiego rodzaju produkty w szybkim czasie pomagają osiągnąć wysoki poziom cukru w organizmie oraz szybki spadek . W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność Naturell Ester-C® PLUS 100 tabletek 57,00 zł Odporność Naturell Immuno Hot, 10 saszetek 14,29 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Skala indeksu glikemicznego Skala indeksu glikemicznego uzależniona jest od tego, jak dany produkt podwyższa poziom cukru we krwi. Jej zakres wynosi od 0 do 100. Przedstawia się to w następujący sposób: 0-55 – niski poziom indeksu glikemicznego 56-69 – średni poziom indeksu glikemicznego 70 – 100 – wysoki poziom indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny – zmiana wartości Nie można jednak zapomnieć, że GI może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. Najbardziej trafny indeks glikemiczny oblicza się w wyniku działań laboratoryjnych. Wartość takiego indeksu zmienić się może chociażby poprzez sposób przygotowania danych produktów. Łącząc pewne produkty z tłuszczami, kwasem, błonnikiem powodujemy zmniejszenie indeksu glikemicznego w danym produkcie. Również długie gotowanie pewnych produktów może wpłynąć na zmianę takich wartości na plus. Bardzo dobrym przykładem są warzywa i owoce, których GI wzrasta wraz z etapem dojrzewania. Łączenie produktów o niskim indeksie glikemicznym z produktami o wysokim GI sprawia, że ogólny GI całego posiłku znacznie się obniża. O czym mówi indeks glikemiczny produktów? Do tego wszystkiego trzeba wziąć również pod uwagę uwarunkowania fizyczne danej grupy osób, które u wszystkich są różne: wiek, poziom aktywności fizycznej, szybkość z jaką trawione jest pożywienie. Nie można zapomnieć, że takie czynniki, jak rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w konkretnym produkcie, ilość i forma skrobi znajdującej się w produkcie wpływa na poziom GI. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Produkty o niskim poziomie GI zmniejszają ryzyko wystąpienia takich chorób, jak: okrężnicy trzustki prostaty cukrzycy typu 2 chorób układu sercowo – naczyniowego przewlekłej choroby nerek powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka. Przykłady produktów z niskim indeksem glikemicznym: pomidor zielone warzywa makaron sojowy chleb pełnoziarnisty czosnek cukinia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Produkty z wysokim GI powodują, że szybciej czujemy się syci. Jednak sprawiają one również, że szybciej będziemy głodni. Produktami z niskim GI trudniej się najeść. Jednak to one dają poczucie sytości na długi czas ze względu na wolne tempo uwalniania cukru do organizmu. Przykłady produktów z wysokim indeksem glikemicznym: piwo ziemniaki białe pieczywo dynia chipsy frytki. Indeks glikemiczny – tabela Produkty z niskim indeksem glikemicznym: jaja – 0 kawa, herbata – 0 owoce morza – 0 ryby – 0 sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) – 0 śmietana kwaśna – 0 sos sojowy (bez cukru) – 0 tłuszcz roślinny – 0 wino wytrawne (czerwone, białe) – 0 wołowina – 0 ocet – 5 przyprawy (oregano, bazylia itp.)- 5 skorupiaki – 5 awokado – 10 Dieta o niskim indeksie glikemicznym Dieta o niskim indeksie glikemicznym to taki rodzaj diety, której bazą są pokarmy o niskim IG (70). Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca, South Beach i Zone. Podobny charakter mają też diety: śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna czy paleolityczna. Zobacz także Zuzanna Kowalewska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy